Трилиони бактерии и други микроби живеят в червата ни и формират чревния ни микробиом. Тези микроби подпомагат храносмилането и усвояването на храната и влияят на много аспекти на здравето, включително на имунната система и психичното ни здраве.

Микробиомът има влияние върху активирането на определени гени, които участват в регулирането на емоциите, реакцията ни в стресови ситуации и когнитивните ни функции.

Червата ни произвеждат хормони и невротрансмитери, които засягат функционирането на мозъка. Серотонинът, например, е невротрансмитер, който има важно участие в регулирането на настроението. Но в червата, а не в мозъка ни, се намира 95% от серотонина в тялото. Консумирането на храни, богати на амино-киселината триптофан, увеличават неговото производство. Такива храни са ядките, семената, спанака, птичето месо, яйцата и сьомгата.

Вашата диета е водещ фактор в поддържането на здравето на микробиома.

Интересни факти за микробиома:

• Чревният микробиом се състои от всичкия генетичен материал от микробите в червата.

• Той съдържа 3 милиона гени.

• Микробите в червата се хранят с фибрите от храната ви, поддържат имунната ви система и ви предпазват от патогени.

• Диетата ви е основният фактор, който определя кои микроби живеят в червата ви.

• Богати на фибри и минимално обработени храни подпомагат здравия микробиом.

• Ултра-обработените храни спомагат развитието на вредни микроби.

Какво е чревният микробиом?

Трилиони микроби живеят в червата ни. Бактериите са най-често срещаният вид. Но освен това има и вируси, гъбички и едноклетъчни организми. Взети заедно, те формират чревната микробиота – съвкупност от всички микроорганизми, които живеят в червата ни. Макар микробиота и микробиом да се използват като взаимозаменяеми, микробиомът всъщност представлява генетичния материал от тези микроби.

Микробиомът на всеки човек е различен. Диетите, лекарствата, гените, начина, по който сме родени, възрастта ни – всички те участват в определянето на това кои микроби живеят в червата ни.

Данни от най-голямото в света хранително проучване, наречено PREDICT програма, открива, че еднояйчните близнаци имат около 34% сходство в чревните микроби. При хора, които нямат роднинска връзка, еднаквите микроби са около 30%.

Както пръстовите отпечатъци на всеки човек са различни, така и чревният микробиом на всеки човек е уникален.

Учените са изчислили, че има общо около 3 милиона гени в чревния ни микробиом. За сравнение, човешкият геном има около 23 000 гени.

Вашите микроби не са просто пасажери в червата ви. Техните гени носят информация за много функции, които са жизненоважни за здравето. Но някои микроби са вредни за вас. А храните, които консумирате, могат да възстановят баланса на вредни и полезни микроби във ваша полза.

Каква е работата на микробиома?

Микробиомът има много функции и част от тях включват:

• Извличане на хранителни вещества от храната
• Храносмилане на фибрите и протеините от храната
• Произвеждане на витамините Б и К
• Поддържане на имунната система
• Предпазване на тялото от патогени

Една от главните функции на микробиома е да обработва фибрите от храната, тъй като тялото ни не може да ги обработва само.

Вашите микроби превръщат фибрите в молекули, наречени метаболити, които са важни за здравето на червата, кръвната захар, апетита и имунната система.

Вашите микроби спират и растежа на патогени в червата. Постигат това като заемат повече място, поддържат здравето на чревната стена и произвеждат молекули, които убиват патогените.

Защо микробиомът е важен за здравето?

Учените са открили повече от 1000 различни вида бактерии в проби от чревен микробиом, макар че всеки човек има около 160 вида в червата си.

Съчетанието от микроби е това, което директно влияе на здравето. Това е така, защото някои микроби са полезни, а други са вредни.

Когато вредните са повече от полезните видове, това може да допринесе до редица здравословни проблеми, включително затлъстяване и автоимунни заболявания.

Учените също смятат, че ако имаш по-малко разнообразие от микроби, това те излага на риск от заболявания.

Хората с по-малко разнообразие в чревния микробиом са по-склонни да развият синдром на раздразненото черво, цьолиакия, диабет тип 2, екзема и псориатичен артрит.

Затова разнообразният микробиом с полезни микроби е важен за вашето здраве.

Как храната влияе на микробиома?

Изследванията показват, че какво ядем има значително влияние върху микробиома.

Типичната западна диета – с много захар, мазнини и ултра-обработени храни, малко фибри – може да бъде пагубна за разнообразието на микробиома.

Резултатите от едно изследване, включващо мишки, показват, че приемането на храни, бедни на фибри в продължение на 4 седмици, води до намаляване на видовете микроби в червата с 60%. Когато учените продължили да хранят мишиките по този начин, тази загуба на разнообразие станала постоянна и се предала на следващите 4 поколения.

Данни от PREDICT проучването сочат, че има ясна връзка между диетата на участниците и техния чревен микробиом.

Храненето с ултра-обработени храни – които съдържат много добавки, захар, мазнини и сол и са бедни на фибри – е свързано с по-висок риск от потенциално вредни, или “лоши”, микроби.

От друга страна, учените забелязали по-полезни, или “добри: микроби” в червата на участниците, които се хранили с повече растителни и минимално обработени храни.

Как да се грижим за чревния си микробиом?

Можете да поддържате микробиома си като приемате храните, които “добрите” микроби харесват.

Проф. Тим Спектър, водещ изследовател на микробиома в Кингс Колидж Лондон в Обединеното Кралство и съосновател на компанията ZOE, препоръчва да правите тези 5 неща за по-здрав микробиом:

• Хранете се с повече растителни храни
• Включете храни с различни цветове в диетата си
• Хапвайте кисело мляко и други ферментирали храни
• Давайте си почивка между храненията
• Намалете ултра-обработените храни

В заключение:

Трилионите микроби в червата ви съставят вашия чревен микробиом. Те са уникални за всеки човек и са важни за физическото и психичното ви здраве.

Микробиом, който не е разнообразен може да увеличи риска от развиване на множество здравословни проблеми. От друга страна, здравословната диета, богата на фибри и с по-малко ултра-обработени храни, поддържа разнообразието и здравето на микробиома.

Източници:

Sarah Berry, David Drew, Inbar Linenberg et al. Personalised REsponses to DIetary Composition Trial (PREDICT): an intervention study to determine inter-individual differences in postprandial response to foods, 14 January 2020, https://doi.org/10.21203/rs.2.20798/v1

Banskota, S., Ghia, J., & Khan, W. I. (2019). Serotonin in the gut: Blessing or a curse. Biochimie, 161, 56-64. https://doi.org/10.1016/j.biochi.2018.06.008

ZOE Science and Nutrition https://joinzoe.com/