Как да се справим с депресията? 2-а част. Прекъсване на цикъла.

Депресията и нивата на активност

Един от основните фактори, които допринасят за това хората да се депресират, е значителната липса на интерес и удоволствие от заниманията. Това води след себе си липса на активност и дълги периоди на откъсване от света. Фигурата по-долу показва как човек може да влезе в този коловоз.

Поведенческа активация

Поведенческата активация е метод, който служи да даде на хората начин да излязат от чувството на депресия. На практика, това е планиране на график с активности, което цели да прекъсне цикъла на избягване и оттегляне. Както подсказва графиката, колкото повече увеличаваме активността си, толкова по-близо сме до това да възстановим чувството на удоволствие от дейностите си. Тъй като отнема известно време да си върнем нивата на мотивация, приемете тези активности като малки инвестиции – неща, които постепенно ще ви помогнат да се чувствате по-добре.

Проверка на дейностите и настроението

Преди да увеличим активността си, трябва да знаем какви са нивата ни на активност в момента. Това е и полезно упражнение за саморефлексия, с което да наблюдаваме начина, по който се чувстваме. Създайте си график, в който да записвате дейностите си за деня. Обърнете внимание и си запишете как се чувствате сутринта, на обяд и вечерта. Някои хората предпочитат да оценяват настроението си по скала от 0 до 10, а други записват емоциите, които чувстват – радост, тъга, разочарование, ентусиазъм и т.н. Правете това в продължение на няколко дни, за да разберете какви са нивата ви на активност и настроение. Записвайте и моментите, в които не правите нищо, например, лежане в леглото и стоене сам/а в хола.

Имайте предвид, че тази задача е трудна сама по себе си, така че отдайте си заслуженото за свършената работа! След като приключите с проследяването на настроението и активностите си е време за рефлексия. Виждайки какво сте записали в дневника си, запитайте се следното:

• Има ли неща, на които сте се насладили или пък са ви донесли усещане за постижение?
• Има ли неща, които са ви накарали да се чувствате по-зле, които можете да намалите или да правите различно вбъдеще?
• Има ли неща, които преди сте харесвали и искате да започнете да правите отново?
• Ако можете да промените три неща в програмата си, кои биха били те?

Категоризиране на дейностите

Може да сте забелязали, че нивата ви на активност са по-ниски, отколкото ви се иска, или пък програмата ви внася много стрес в ежедневието ви. Добрият баланс на дейностите е важен за поддържане на здравословни нива на настроението. Твърде многото удоволствия може да има своите последствия, само рутинни дейности да доведат до скука, а прекалено многото задължения да ни натоварят.

Поставяне на цели

Преценете какво искате да добавите или промените в програмата си и си поставете малки цели. Ключово умение, което ще ви помогне да облекчите симптомите си на депресия и способността да разделяте целите си на малки стъпки, така че да бъдат по-лесно постижими. Когато постигаме малки цели, нивата ни на енергия и мотивация се увеличават, ставаме по-продуктивни и се грижим по-добре за себе си.

Малки цели и бързи победи

Малките цели обикновено са части от по-голяма цел. Но това са целите и дейностите, които ще ви бъдат най-полезни на този етап. Ето няколко примера за малки цели:

• Да отида на 15-минутна разходка в близкия парк.
• Да прочета 5 имейла във вторник.
• Да изхвърля боклука веднъж тази седмица.
• Да разходя кучето си за 20 минути.
• Да отделя 10 минути, за да си подредя бюрото.

Разгледайте дейностите, които сте си записали, изберете една и си поставете една малка цел. Запишете защо искате да я постигнете и докога трябва да сте го направили.

Средносрочни цели и дейности

Това са дейности, макар и не твърде трудни, изискват повече мотивация, планиране и организация. Обикновено носят по-силно усещане за постижение и помагат да увеличите мотивацията си. Най-добре е да ги въведете след няколко седмици, когато сте успели да подобрите настроението и мотивацията си чрез лесните дейности. По-долу ще намерите примери за активности със средна трудност и продължителност.

• Да отида на разходка с приятел за 1 час.
• Да разхождам кучето всеки ден за една седмица.
• Да отделя 10 минути за четене на имейли и още 10, за да им отговоря.
• Да изхвърлям боклука 2 пъти седмично този месец.
• Да подредя и изчистя цялата си спалня и да изхвърля ненужното.

Дългосрочни цели и дейности

Това са целите, които изискват повече мотивация, но носят много удовлетворение. Те също могат да се разделят на по-малки стъпки, като се има предвид каква е крайната цел, когато ги планирате.

• Да заведа кучето и семейството си в някой национален парк.
• Да направя основно почистване на кухнята.
• Да си създам рутина с упражнения и хранителен режим.
• Да почистя гаража и да изхвърля ненужното.

Умни (SMART) цели

Когато си поставяте цели, обърнете внимание дали имат следните характеристики. Колкото повече се придържате към тях, толкова по-вероятно е да ги постигнете.

Специфична – определете какво, къде, кога и кой ще извърши действието. Бъдете възможно най-точни.
Измерима – Как ще знам, че съм я постигнал/а?
Поситижима – Колко сте уверен/а по скалата от 0 до 10, че ще я постигнете? Ако е твърде трудно, разделете я на по-малки стъпки
Ресурси – Имате ли всичко, което ви е необходимо? Например, ако имате фитнес цел, може да ви трябва карта за фитнес или екип за спорт.
Време – Имате ли достатъчно време да я постигнете? Помислете колко време ще отделите на целта.

Вместо да си кажете “Искам да тренирам повече”, превърнете идеята в цел. Например, “Ще се запиша на уроци по айкидо всеки петък, като започна тази седмица”.

Планирайте следващата си седмица

За да направите поведенческата активация, трябва да планирате целите си за следващата седмица. Когато го правите, имайте предвид следните принципи:

• Фокусирайте се върху лесните цели и раздробете трудните и по-големи цели на малки стъпки.
• Опитайте да постигнете баланс между рутинните задачи, забавленията и задълженията.
• Ако не успеете да свършите нещо, бъдете спокойни. Просто го насрочете за следващата седмица.
• Продължавайте да записвате настроението си всяка сутрин, обяд и вечер. Това ще ви помогне да идентифицирате какво работи добре за вас.

Не забравяйте, че правенето на промени и увеличаването на активността е най-трудно в началото, затова бъдете търпеливи. Награждавайте се за постигнатите успехи.

Източници:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/symptoms-causes/syc-20356007

https://positivepsychology.com/behavioral-activation-therapy-treating-depression/