Single Blog

  • Home
  • Какво е сънят и защо е важен за нас

Какво е сънят и защо е важен за нас

Автор: Зорница Зарева

Сънят е всекидневната възможност на нашия мозък и нервна система да си набави необходимата почивка. Докато спим, ние не сме в съзнание, което дава възможност за протичането на многобройни процеси за покой и възстановяване както в мозъка, така и в тялото ни. Макар че сънят е време за почивка, всъщност мозъкът през цялото време остава активен, защото през него протичат множество невронни процеси, които са свързани както със съня, така и с поддържането на будното ни състояние.

            Времето, което прекарваме в сън, може да бъде разделено на цикли, като един цикъл на съня продължава между 90-100 минути и за да се наспим пълноценно, обикновено преминаваме средно през 4-6 цикъла на съня. Един цикъл се състои от 5 етапа – първите два са свързани с по-лекия сън. По време на тези етапи, мускулната активност се забавя, дишането и сърдечната активност стават все по-плавни, а телесната температура пада. По време на вторите два етапа, сънят ни е много дълбок. Мозъкът ни излъчва делта вълни, дишането ни е ритмично, мускулната активност – ограничена. Ако бъдем събудени по време на някои от тези етапи, ще се чувстваме замаяни и объркани и ще ни е много трудно да се разсъним. Последният пети етап на съня се нарича REM (rapid eye movement). Наречен е така, защото през това време очите ни извършват бързи движение, мускулите се стягат, а сърдечният ритъм се забързва. Това е етапът, по време на който сънуваме, и с който един цикъл на съня приключва. Ако се събудим непосредствено след REM етап и сме сънували, би следвало да помним съня си добре.

            Има четири основни теории, които се стремят да обяснят защо сънуваме и каква е функцията на сънищата ни. Твърди се, че сънищата са механизъм за оцеляване и учене на нови неща. Също така, те могат да служат за репетиция – когато сънуваме дадена ситуация, сънят ни подготвя за нейното преживяване в реалния живот, и ако изпаднем в нея, на едно ниво вече сме подготвени. Сънищата могат да служат и като възможност за мозъка да забрави и „изхвърли“ ненужната информация, която е натрупана през деня. Друга основна функция на сънуването е имено получаването на „инсайт“ за дадена ситуация, намирането на отговори на различни въпроси, както и преживяване на емоции.

            Както беше споменато по-нагоре, сънят ни е необходим, за да отдадем необходимата почивка и способност за възстановяване на мозъка и тялото ни. Освен това обаче, той допринася за много други жизнено важни фактори, като подобряване на когнитивните функции (внимание, памет, концентрация), по-добра способност за контрол върху настроението и емоциите, по-добро физическо състояние, по-висока устойчивост на стрес, както и по-качествени социални връзки. Съответно, ако не се наспиваме достатъчно, рискуваме да понижим нивата си на внимание и концентрация, да изпитваме затруднения с вземането на решения и справянето с проблеми, както и паметта ни да пострада. Освен това е възможно да сме много нервни и лесно раздразнителни. Лишаването от сън води и до много физически симптоми като отслабване на имунната система, повишаване на апетита, нарушен глюкозен метаболизъм и инсулинова чувствителност, повишено кръвно налагане, намалена толерантност към болка и риск от различни заболявания.

            Вземайки всички изброени фактори предвид, можем да стигнем до заключението, че е изключително важно да си набавяме достатъчно сън. Много експерти могат да споделят колко часа сън са ни необходими на ден, за да се чувстваме добре, спрямо възрастта и начина ни на живот. Особено ключов момент за напето възстановяване и благосъстояние обаче е не количеството, а качеството на съня. Това, на което следва да обърнем внимание е как се чувстваме, когато станем от сън – свежи и отпочинали или смазани и изтощени?

            Качественият сън се дължи на много и различни фактори, като един от водещите фактори е нашият циркаден ритъм или биологичен часовник. Биологичният ни часовник е съвкупността от телесни функции и хормони, които поддържат баланса между будното ни и спящото ни състояние. През различните часове на деня между 9:00 и 19:30,  различните ни телесни функции са в своя пик. Приблизително около 21:00, започва отделянето на мелатонин – хормонът на съня. Производството на мелатонин продължава през цялата нощ, за да стимулира качествения ни сън, и приключва приблизително около 7:30 сутринта. Важно е да се отбележи, че циркадният ритъм може да варира между 23,5 часа и 24, 5 часа, поради тази причина различните хора са по-активни в различните часове на деня.

            Освен нашият циркаден ритъм, има много други фактори, които влияят на качеството ни на сън – това са средата, в която спим, нивата на стрес, които преживяваме, нивата ни на физическа активност, храненето ни, използването на технологии, както и навиците ни, свързани с хигиената на съня. Ето и няколко практически съвета, които да ни помогнат да се погрижим ефикасно за своя сън, като се стараем да балансираме горе-изброените фактори:

            Много е важно да се съобразяваме с биологичния си часовник – ако можем, да ставаме и да лягаме всеки ден по едно и също време. Когато се почувстваме свежи сутрин – да станем от сън, когато се почувстваме уморени вечер – да легнем. Ако не усещаме нужда от сън, по-добре да се захванем с друга спокойна активност преди лягане, като четене на книга или слушане на приятна музика. Излагането на слънчева светлина в ранните сутрешни часове също помага за настройване на биологичния ни часовник.

            Препоръчително е да се постараем да оставим настрана всякакъв тип екрани около 2 часа преди лягане. Устройствата излъчват синя светлина, която спира отделянето на мелатонин – хормонът на съня. Освен това, трябва да обработим получената информация преди лягане, което стимулира когнитивните ни функции и ни пречи да се отпуснем.

            От голямо значение е и средата, в която спим, затова е важно да я направим възможно най-подходяща за сън и почивка – стаята трябва да е с правилната температура (18-20 градуса), достатъчно тъмна, шумоизолирана и разполагаща с удобно легло и възглавници. Препоръчително е да използваме спалнята си единствено за сън, а не за активности като гледане на телевизия например.

            Вредните навици като консумация на алкохол или пушене на цигари точно преди лягане също не се отразяват добре на съня – цигарите ускоряват пулса и увеличават кръвното налягане, алкохолът пък нарушава естествения циркаден ритъм и ни възпрепятства да се събудим свежи.

            За да успеем да спим покойно е много важно да намалим нивата си на стрес преди лягане, което може да се случи като изчистим съзнанието си. Можем да опитаме преди записване да запишем всичките си тревоги, мисли и емоции, които минават през ума ни, в дневник или тетрадка, за да се освободим от тях. Различните медитации също биха могли да ни помогнат, като особено ефективни са тези, в които се съсредоточаваме върху всяка част от тялото си и се опитваме съзнателно да я отпуснем.

            Храненето и нивата на движение също упражняват влияние върху качеството ни на съня. Ако сме хапвали тежки или пък пикантни храни преди лягане, е възможно да ни е трудно да заспим, както и да се будим през нощта. От друга страна колкото по-активни сме били през деня, толкова по-високо следва да е качеството на съня ни, защото освен за подобряването на циркадния ни ритъм, движението спомага за отделянето на ендорфини – невротрансмитери, които понижават нивата ни на стрес.

            Сънят е изключително важен възстановителен процес, който не бива да бъде подценяван или пренебрегван. Жизнено важно е да се грижим за неговото качество и да си създаваме условия за пълноценна почивка.

           

Leave Comment

Сънят е всекидневната възможност на нашия мозък и нервна система да си набави необходимата почивка. Докато спим, ние не сме в съзнание, което дава възможност за протичането на многобройни процеси за покой и възстановяване както в мозъка, така и в тялото ни. Макар че сънят е време за почивка, всъщност мозъкът през цялото време остава активен, защото през него протичат множество невронни процеси, които са свързани както със съня, така и с поддържането на будното ни състояние.

            Времето, което прекарваме в сън, може да бъде разделено на цикли, като един цикъл на съня продължава между 90-100 минути и за да се наспим пълноценно, обикновено преминаваме средно през 4-6 цикъла на съня. Един цикъл се състои от 5 етапа – първите два са свързани с по-лекия сън. По време на тези етапи, мускулната активност се забавя, дишането и сърдечната активност стават все по-плавни, а телесната температура пада. По време на вторите два етапа, сънят ни е много дълбок. Мозъкът ни излъчва делта вълни, дишането ни е ритмично, мускулната активност – ограничена. Ако бъдем събудени по време на някои от тези етапи, ще се чувстваме замаяни и объркани и ще ни е много трудно да се разсъним. Последният пети етап на съня се нарича REM (rapid eye movement). Наречен е така, защото през това време очите ни извършват бързи движение, мускулите се стягат, а сърдечният ритъм се забързва. Това е етапът, по време на който сънуваме, и с който един цикъл на съня приключва. Ако се събудим непосредствено след REM етап и сме сънували, би следвало да помним съня си добре.

            Има четири основни теории, които се стремят да обяснят защо сънуваме и каква е функцията на сънищата ни. Твърди се, че сънищата са механизъм за оцеляване и учене на нови неща. Също така, те могат да служат за репетиция – когато сънуваме дадена ситуация, сънят ни подготвя за нейното преживяване в реалния живот, и ако изпаднем в нея, на едно ниво вече сме подготвени. Сънищата могат да служат и като възможност за мозъка да забрави и „изхвърли“ ненужната информация, която е натрупана през деня. Друга основна функция на сънуването е имено получаването на „инсайт“ за дадена ситуация, намирането на отговори на различни въпроси, както и преживяване на емоции.

            Както беше споменато по-нагоре, сънят ни е необходим, за да отдадем необходимата почивка и способност за възстановяване на мозъка и тялото ни. Освен това обаче, той допринася за много други жизнено важни фактори, като подобряване на когнитивните функции (внимание, памет, концентрация), по-добра способност за контрол върху настроението и емоциите, по-добро физическо състояние, по-висока устойчивост на стрес, както и по-качествени социални връзки. Съответно, ако не се наспиваме достатъчно, рискуваме да понижим нивата си на внимание и концентрация, да изпитваме затруднения с вземането на решения и справянето с проблеми, както и паметта ни да пострада. Освен това е възможно да сме много нервни и лесно раздразнителни. Лишаването от сън води и до много физически симптоми като отслабване на имунната система, повишаване на апетита, нарушен глюкозен метаболизъм и инсулинова чувствителност, повишено кръвно налагане, намалена толерантност към болка и риск от различни заболявания.

            Вземайки всички изброени фактори предвид, можем да стигнем до заключението, че е изключително важно да си набавяме достатъчно сън. Много експерти могат да споделят колко часа сън са ни необходими на ден, за да се чувстваме добре, спрямо възрастта и начина ни на живот. Особено ключов момент за напето възстановяване и благосъстояние обаче е не количеството, а качеството на съня. Това, на което следва да обърнем внимание е как се чувстваме, когато станем от сън – свежи и отпочинали или смазани и изтощени?

            Качественият сън се дължи на много и различни фактори, като един от водещите фактори е нашият циркаден ритъм или биологичен часовник. Биологичният ни часовник е съвкупността от телесни функции и хормони, които поддържат баланса между будното ни и спящото ни състояние. През различните часове на деня между 9:00 и 19:30,  различните ни телесни функции са в своя пик. Приблизително около 21:00, започва отделянето на мелатонин – хормонът на съня. Производството на мелатонин продължава през цялата нощ, за да стимулира качествения ни сън, и приключва приблизително около 7:30 сутринта. Важно е да се отбележи, че циркадният ритъм може да варира между 23,5 часа и 24, 5 часа, поради тази причина различните хора са по-активни в различните часове на деня.

            Освен нашият циркаден ритъм, има много други фактори, които влияят на качеството ни на сън – това са средата, в която спим, нивата на стрес, които преживяваме, нивата ни на физическа активност, храненето ни, използването на технологии, както и навиците ни, свързани с хигиената на съня. Ето и няколко практически съвета, които да ни помогнат да се погрижим ефикасно за своя сън, като се стараем да балансираме горе-изброените фактори:

            Много е важно да се съобразяваме с биологичния си часовник – ако можем, да ставаме и да лягаме всеки ден по едно и също време. Когато се почувстваме свежи сутрин – да станем от сън, когато се почувстваме уморени вечер – да легнем. Ако не усещаме нужда от сън, по-добре да се захванем с друга спокойна активност преди лягане, като четене на книга или слушане на приятна музика. Излагането на слънчева светлина в ранните сутрешни часове също помага за настройване на биологичния ни часовник.

            Препоръчително е да се постараем да оставим настрана всякакъв тип екрани около 2 часа преди лягане. Устройствата излъчват синя светлина, която спира отделянето на мелатонин – хормонът на съня. Освен това, трябва да обработим получената информация преди лягане, което стимулира когнитивните ни функции и ни пречи да се отпуснем.

            От голямо значение е и средата, в която спим, затова е важно да я направим възможно най-подходяща за сън и почивка – стаята трябва да е с правилната температура (18-20 градуса), достатъчно тъмна, шумоизолирана и разполагаща с удобно легло и възглавници. Препоръчително е да използваме спалнята си единствено за сън, а не за активности като гледане на телевизия например.

            Вредните навици като консумация на алкохол или пушене на цигари точно преди лягане също не се отразяват добре на съня – цигарите ускоряват пулса и увеличават кръвното налягане, алкохолът пък нарушава естествения циркаден ритъм и ни възпрепятства да се събудим свежи.

            За да успеем да спим покойно е много важно да намалим нивата си на стрес преди лягане, което може да се случи като изчистим съзнанието си. Можем да опитаме преди записване да запишем всичките си тревоги, мисли и емоции, които минават през ума ни, в дневник или тетрадка, за да се освободим от тях. Различните медитации също биха могли да ни помогнат, като особено ефективни са тези, в които се съсредоточаваме върху всяка част от тялото си и се опитваме съзнателно да я отпуснем.

            Храненето и нивата на движение също упражняват влияние върху качеството ни на съня. Ако сме хапвали тежки или пък пикантни храни преди лягане, е възможно да ни е трудно да заспим, както и да се будим през нощта. От друга страна колкото по-активни сме били през деня, толкова по-високо следва да е качеството на съня ни, защото освен за подобряването на циркадния ни ритъм, движението спомага за отделянето на ендорфини – невротрансмитери, които понижават нивата ни на стрес.

            Сънят е изключително важен възстановителен процес, който не бива да бъде подценяван или пренебрегван. Жизнено важно е да се грижим за неговото качество и да си създаваме условия за пълноценна почивка.